6 8 powtórzen

Nie wiem czy to jest czytelnie: Trenowane części ciała: nogi - uda, nogi - łydki, klatka piersiowa, plecy, naramienne, bicepsy, tricepsy, brzuch Prostowanie nóg w siadzie Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg Przysiady ze sztangą na barkach Seria nr [...]

----Poniedziałek Klatka+Biceps---- Klatka: wyciskanie na poziomej 4 serie (12-10-8-6) wyciskanie na lawce skosniej 4 serie (12-10-8-6) rozpietki z hantlami na ławce skośnej 3,4 serie ok.12-8 powtórzeń. i starczy na klatę Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 3-4 serie 12/10/8/8 młotki 3,4 serie 8-10 powtórzeń i też już starczy [...]

----Poniedziałek Klatka+Biceps---- Klatka: wyciskanie na poziomej 4 serie (12-10-8-6) wyciskanie na lawce skosniej 4 serie (12-10-8-6) rozpietki z hantlami na ławce skośnej 3,4 serie ok.12-8 powtórzeń. i starczy na klatę Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 3-4 serie 12/10/8/8 młotki 3,4 serie 8-10 powtórzeń i też już starczy [...]

Ułożyłem ci ten plan ale pojawiłe się pewien problem. Wczoraj jak gadalismy to zapomniałem zapytać czy masz drążek, a jak nie masz wyciągu to bez niego pleców raczej nie zrobisz. Proponuję ci zakup najzwyklejszego drążka rozporowego (nie kosztuje za dużo) bo bez niego tak jak napisałem pleców nie zrobisz. A oto plan: poniedziałek- klata i biceps: [...]

1. Przysiad ze sztangą na plecach - 4 serie, 8-10 powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 10-8 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc na płasko - 4 serie, 8-10 powtórzeń 4. Wyciskanie hantli (barki) - 3 serie po 10-8 powtórzeń 5. Ściąganie linek wyciągu górnego - 2 serie po 12-10 6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka [...]

Następny trening po zielonym to ten : TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego' Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami. Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami, Treningi z każdego A i B: 1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń 3,4 -ty po 2 [...]

[...] 1a podciaganie sztangi wzdłuz tułowia x10-12 1b. wyciskanie nad głowe x10-12 1c. podrzut siłowy x5-6 czas: 12:54 obwody 1-3 – 12 powtórzeń w 1a i 1b; obwody 4 i 5 – 10 powtórzenia w 1a i 1b czas: 13:34 obwody 1-3 – 12 powtórzeń w 1a i 1b; obwody 4 i 5 – 10 powtórzenia w 1a i 1b przerwa 2min wszystko ze sztangielkami 2x 4,5kg 2x 3,5kg [...]

[...] to być może coś tam się poprawi... Dzisiaj też zastosowałem fajną metodę treningową - robię pierwszą serię jakiegoś ćwiczenia do momentu, aż zostaną mi w zapasie 1-2 powtórzenia. Potem cisnę następne serie i jak łatwo się domyślić jest o wiele ciężej - ale wmawiam sobie że ma być tyle repsów co w pierwszej i jest walka :-) Tylko bicepsów [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps 1.Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń 2.Rozpiętki 4 serie x 8 powtórzeń 3.Pompki tyłem 4 serie x 10 powtórzeń 4.Prostowanie ramienia z za karku sztangielki 3 serie x 10 powtórzeń ŚRODA: Biceps + plecy 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń 2.Martwy ciąg [...]

I jak pisałem wcześniej daj progresje . Mięśnie brzucha 3 serie 15 powtórzeń. .Spinanie mięśni brzucha leżąc . Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12/10/8 powtórzeń.(progresja ciężaru) .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. Mięśnie grzbietu (góra) 4 serie max powtórzeń. .Podciąganie na drążku Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 15-25 [...]

Przekształce jednak ten trening aby był typowo siłowy, zastosuje się do zaleceń 3-8 powtórzeń i 6-8 serii na duze partie i 4-6 na małe, oraz ciężaru roboczego siegajacego 90-95%. Myśle że to da efekty, a i na każdą partie 3 ćwiczenia na wolnych ciężarach. Poniedziałek (klatka + triceps) - Wyciskanie na ławce poziomej: 8, 8, 6, 6, 3, 3 - Wyciskanie [...]

29.04.2018 Trening D I. Przysiad bułgarski z jedną sztangielką 10/10/10/10+ 8/10/12/8x16 8/9/10/7x16 7/8/9/6x15 6/7/8/5x14 Fajnie. Już nie ma takiego szoku jak po pierwszym razie. II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) 18x: 30/30/35 15x: 30/30/35 12x : 30/30/35 9x : 20/30/35 Tu za to ból jest wprost proporcjonalny to powtórzeń. %-) Jeszcze [...]

[...] x4, 2 kg x4, 2 kg x4, 2 kg x2 Opuszczanie nachwytem. Nie znalazłam pasa z zapięciem, więc założyłam kilogramowe obciążniki na stopy. 3 pierwsze serie w miarę, w ostatniej 3 powtórzenie już zleciałam bezwładnie. 3. ściąganie drążka wyciągu górnego z dużym ciężarem na ok. 5 powtórzeń eksplozywnie 1x max clusters 7 szt x5 Ściągałam szerokim [...]

[...] ;-) Na każdej stronie po 3 talerze każdy 10 kg. https://www.youtube.com/watch?v=U_hxuomVn3k 3. Tutaj również sztanga ważyła wyjątkowo dużo. 4. Bardzo delikatny progres w powtórzeniach, powiem szczerze, że nie widzę progresu z ciężarem. 2x12,5 kg zrobię x6. Pozostaje walczyć o powtórzenia. 5. Brzuch OK. Ogólne odczucia: Przysiad i płaska [...]

PLŚ po pierwsze bardzo dziekuje za odpowiedz a co do planu to wygląda tak poniedziałek : klata wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 6 seri po 8 powtórzeń rozpiętki 6 seri po 8 powtórzeń wyciskanie sztangi głową do góry 6 seri po 8 powtórzeń wypychanie chantli 6 seri po 8 powtórzeń triceps: wyciskanie francuskie 6seri po 8 razy Uginanie ramion [...]

[...] obciążenie: 2.5kg. Udało mi sie podciągnąć 3 razy poza drążek. Następnym razem spróbuje z 2.5kg. Jeśli 2-3 serie pójdą dobrze, dodam 5kg do następnych. 3. Progres jest w powtórzeniach, zwiększyłam ciężar do wznosów na barki. Będę jeszcze walczyć z 40kg. 4. Francuski lepiej mi sie robi jednak z łamaną sztangą. Tylko nie wiem ile dokładnie ona [...]

Dziś: ..................................................................... TRENING: tydzień 5, dzień 4, Rozgrzewka: - WIOŚLARZ 5min, - rozciąganie całego ciała; 1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8 (2min): - serie rozgrzewkowe: 10x 15kg / 7x 17.5kg + pompki m. 6/3, - serie właściwe: 10x 20kg / 7x 22.5kg / 7x 25kg / 6x 27.5kg / 3x 30kg 2. pullups [...]

Mi łapy i bok barków poszedł jak zacząłem robić 3x w tyg. Raz pięknie technicznie na 8-10 powt. drugi na 6-8 powt. prawie bez zapasu, ostatnie 2 ruchy szarpane do granic rozsądku i trzeci trening typowa pompka po 1 ćwiczeniu na daną partię. Zanotowałem wtedy największy progres w życiu. Natomiast przedni akton poszedł momentalnie w momencie gdy [...]

17.02.15 TRENING LEGS (69 min) A WL wąsko 40x10 50x7 60x6 60x6 60x6 60x6 60x6 B Przysiad tylny #-P 75x9 95x6 105x3 112,5x3 115x5 FILM 115x3 FILM 110x6 105x8 FILM 100x10 FILM 100x4-4-4 (cluster 30s przerwy) C MC z podium 100x5 115x8 115x8 115x8 115x8 D Prostowanie w pozycji półleżącej 20x15 E Hip thrust 105x8 117,5x6 130x4 80x13 F DD [...]

Odświeżam po raz trzeci, i wklejam aktualną ankietę. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Schwarnold PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 19l WZROST: 174cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: Równy rok, bez przerw i „na poważnie” ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 70kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Nie mam [...]